【跑馬小學堂】科學訓練法 PART. 2

運動人生

2016/05/31

作者肌內效EX

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排除迷思 :
路跑是一種典型的耐力運動，過去耐力訓練的方式，常執著於「訓練量」，也就是跑越多越好，但這樣的訓練原則卻隱藏許多傷害風險。現今互聯網時代，取得運動資訊變得容易，且非常豐富多元，更促使科學化訓練普及，但也因此不容易確定什麼才是適合自已的方式，容易發生多做多錯的情況。
專家建議 :
在「丹尼爾博士跑步方程式」一書中提到的五種訓練強度分類，只要能了解這個原則，對於各種訓練法就能有很快地理解與認識了。五種分類分別為E(Easy)輕鬆跑，M(Marathon)馬拉松配速跑，T(threshold)乳酸閾值配跑，I(Interval)間歇跑，以及R(Repetition)無氧反覆訓練。
在本篇我們將介紹兩種強度較低的訓練模式：E與M。
E(Easy)輕鬆跑
E強度是屬於低強度的訓練模式，介於最大攝氧量(VO2MAX)的59%~74%之間，最大心跳率65%~79%，也是我們最常聽到的「長距離訓練(LSD)」的適用強度。
訓練意義：
● 有效提升心肺耐力與身體使用效率，讓我們的身體更適應長距離比賽，無論是新手或是重新返回運動的跑者，都可以利用E強度打下體能基礎。訓練搭配靈活，可以做為更高強度訓練(如間歇跑)中間搭配的恢復跑，也可以做訓練週期中低強度的恢復日。
● 要注意的是，丹尼爾博士建議E強度的訓練以時間來計算，我們的身體只知道使用了多久時間的肌肉與能量系統，但並不知道這些消耗讓我們移動了多長距離，初學跑者與菁英跑者的E強度肯定不同。因此，用時間作為E強度訓練目標是較為合理的。
M(Marathon) 馬拉松配速跑
M強度是指在參加馬拉松比賽時實際使用的速度：介於最大攝氧量的75%~84%之間，最大心跳率80%~89%。可作為長距離訓練及配速跑的訓練強度。
訓練意義：
● 讓跑者適應實際比賽強度，同時可以練習在這樣的配速下該如何補充水分。可作為跑者的心智訓練，M強度與實際比賽成績是很接近的，因此可以透過M強度訓練提升自信心。
● M強度需要利用跑步成績來做預測，實際比賽或越接近比賽狀態得到的數值越準。在時間與距離上則以最多不超過110分鐘與30公里，若先達到兩者之一便休息。
● 由於M強度是模擬比賽的配速，訓練配速要越接近實際比賽狀況越好，所以適合自己的M強度要利用實跑成績預測，預測越長距離越好。丹尼爾博士有提供一種簡易的推估方法，利用10公里的路跑成績，加上3分鐘，再除以10即為每公里的M配速。越認真的成績預估，越接近完成全馬的真正時間。
希望今天的資訊對於在成為跑者路上的你有幫助喔!喜歡我們文章的朋友也請記得每天準時收看，你有任何訓練上的疑慮嗎?你的訓練出現盲點嗎?歡迎留言給我們，我們將請運動防護專家來幫你解答喔!