上一篇和大家介紹，股四頭肌加強、髕骨穩定+股四頭肌肌腱加壓、髂脛束(ITB)放鬆等三個貼紮，今天則針對小腿及腳踝介紹另外三種貼紮，讓你打造完整的下肢防禦。

第一貼：腓腸肌放鬆

跑步時，肌肉不斷的出力收縮後，會產生疲乏，柔軟度就會變差；出力時身體不斷輸出能量，體內的部份電解質會被消耗而失去平衡，此時如果跑者一個腳步讓肌肉快速伸張，就會產生抽筋。經過統計最常發生抽筋的部位是小腿腓腸肌，一旦抽筋要降低跑步速度，至場邊伸展、放鬆，補充水分電解質和食物。如果要事前預防，可以使用肌內效降低抽筋風險。

Step1 貼紮擺位：踩弓箭步，貼紮腳在後側。

Step2 貼布長度：從腳底腳後跟沿著小腿後側，量到膝蓋後側下緣，剪Y型，開口在跟骨上緣。

Step3 貼紮方式：錨點留一格下在腳底跟骨處，一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌外側貼，一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌內側貼。

第二貼：脛前肌放鬆

跑步時，如果我們的腳板會不斷的蹠屈跟背屈，長期時間跑下來，脛前肌也會變得相對的緊繃，如果沒有適當的伸展、放鬆脛前肌，會產生脛前疼痛，腳踝柔軟度也會受限，很容易扭傷，所以不可忽視脛前肌的問題，除了時常伸展和放鬆，也可以貼肌內效舒緩。

Step1 貼紮擺位：腳板往下壓(蹠屈)和外翻。

Step2 貼布長度：從腳大拇趾基部沿著腳背順著脛骨外測量到膝蓋下緣(脛骨平台下方)。

Step3 貼紮方式：錨點留一格下在大拇趾基部貼到腳背沿著脛骨(脛前肌)往上貼。

第三貼：腳踝八字固定

腳踝肌力不足或者是本體感覺不佳的人，如果跑步的路面不平整、足部肌肉疲乏等等，腳踝容易扭傷，且腳踝扭傷是較難痊癒的傷害，因為平時走路都需要用到腳，所以痊癒的時間比較長。而癒合後，腳踝活的動角度會受限，變得比較不穩定，造成腳踝附近的小肌群無力和緊繃，只要一運動就會痠。 除了可以做腳踝的活動度恢復、腳踝肌力及本體感覺訓練來，也可以使用肌內效來固定踝關節，提升穩定性及預防傷害。

Step1 貼紮擺位：腳踝維持90度。

Step2 貼布長度：從腳踝內踝開始，往下經過腳跟繞道腳背，再經過內踝繞到腳後跟到外踝。

Step3 貼紮方式：錨點留一格下在內踝上方，垂直往腳跟貼，繞過腳跟貼到腳背()，接著往內踝貼要蓋到內踝，然後朝腳後跟貼過去，要貼到跟骨上緣，最後往外踝的方向貼到外踝，結束於腳背。

上一篇和今天教大家的貼紮都是路跑這項運動常見的傷害貼紮，學會了不僅能幫助自己，也能協助廣大跑友喔！

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