棒球是台灣的國球，也是世界熱門的運動之一，棒球選手為了每一場比賽的勝利，總是過度使用自己的手臂，尤其是投手，一場比賽大約投100球左右，再加上平常投球的練習，是相當可怕的數目，這樣的狀況也導致棒球選手們的肩膀和手臂都累積一定的傷害。

有些選手選擇開刀，讓手臂恢復威力，但開刀並不是萬能藥，也有許多選手手術之後卻無法恢復，所以要延長自己的運動生命，除了運動傷害預防，也要落實傷害後的復健。

在棒球運動中，最常見的受傷部位是肩膀，無論是投手投球，野手傳球，還是打者擊球，肩膀都扮演重要角色，因此容易因過度使用而產生傷害。其中，最常見的傷害就是「旋轉肌群撕裂」，今天要大家介紹的就是恢復旋轉肌群的復健動作，讓此肌群在損傷後可以達到最好的恢復效果。

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旋轉肌群是穩定肩胛骨的一個重要肌群，其中有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌，它們負責肩部旋轉、上舉、外展等動作，當投手在投球時，需要手臂舉起向後轉，此時旋轉肌群和肩盂唇就會產生拉扯及摩擦，導致旋轉肌損傷或撕裂，而最常見的現象就是手臂上舉肩膀會感覺疼痛，但其實這類傷害不僅常見於棒球員，羽球、排球、游泳等需要經常將手臂高舉過肩的運動，也會發生旋轉肌群撕裂的問題。

傷後的復健都是成功關鍵，若沒有好好復健，恢復的效率就會減低，以下介紹六個針對旋轉肌群復健的六個動作。

1.Resisted shoulder external rotation

手肘彎曲90度，上臂貼緊身體，手臂用力向外拉，慢慢拉不要太快，約10~15下。

2.Resisted shoulder internal rotation

手肘彎曲90度，上臂貼緊身體，手臂用力向內拉，慢慢拉不要太快，約10~15下。

3.Scaption

拇指朝上，將雙手慢慢抬高至約頭頂高度，若傷勢許可，可加啞鈴或是水瓶，做約10~15下。

4.Side-lyingexternal rotation

側躺，手肘彎曲90度，上臂貼緊身體，前臂與地面垂直，再將前臂慢慢舉起達到水平，約10~15下，若傷勢許可，可加啞鈴或水瓶。

5.Horizontal abduction

俯臥，手臂自然垂放，手背朝上，將手往上舉至與地面平行，約10~15下，若傷勢許可，可加啞鈴或水瓶。

6.Push-up with a plus

膝蓋著地，將小腿及足部離地，做伏地挺身動作，約10~15下。

※此動作負荷較重，需量力而為。

旋轉肌群是肩部重要的肌群，尤其是對從事羽球、棒球、游泳等運動的人，若此肌群受傷，會造成一定程度的影響，所以平常要做好運動防護，不要忽略暖身和收操，這樣才能讓運動傷害發生的機率降低。

陳韋軒 運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人，喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁。

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