了解足底筋膜炎五大成因六招伸展動作讓你搞定疼痛

生活保健

2019/06/24

作者 Tasi An

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我們推薦這篇文章的原因:
1.了解足底筋膜炎形成的五種原因
2.學會預防足底筋膜炎的六種伸展動作
3.理解足底筋膜的構造

足底筋膜是一種很厚多層的纖維筋膜所構成，它的起點在腳底跟骨的前方呈放射狀向前延伸成一扇形而附著於趾骨上。作用是拉緊跟骨及足部，使腳底成一弓箭狀，當走路時這片組織會因承受體重而伸長，使人類在行走時能承受足底的壓力；另外於足底跟骨下方及周圍則包覆以很厚的脂肪及纖維，而形成一個軟墊，使足部具有彈性。
站立時，足弓呈現扁平狀；起步時，腳跟上升，足底筋膜也跟著收縮，足弓彎曲，給予腳趾強勁的推進力道。但過度使用就容易引發所謂的足底筋膜炎。足底筋膜的某些纖維過度延伸，甚至於撕裂時，就會發炎。

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例如站立太久，走太多的路、慢跑、經常走健康步道或是在不平的石子路面走太久。這些活動都會使足底筋膜受傷，進一步造成急性或慢性發炎。初期症狀可能只有早晨起床，剛踩下地起步時足後跟劇烈疼痛，或久坐要站立行走時也有相同症狀，但在多走幾步或幾分鐘後疼痛卻漸漸減輕然而到了下午或是站立太久，活動過多腳底痛又發作了；如此反覆可以持續很長的時間，只是大部分的人都是置之不理，最後可能因行走時姿勢、著力的不當，引起其他如：腰、髖、膝、踝等併發症。

阿基里斯腱

造成足底筋膜炎產生的原因如下：

1.急性外傷(急性)：
受到直接撞擊、拉扯的創傷，例如下樓梯突然踩空，或是太頻繁踩健康步道。

2.反覆性受損退化(慢性)：
從事需要長時間站立的工作，如：老師、百貨公司專櫃…，或者是體重過重，加上平常缺乏運動，時間一久，就容易罹患足底筋膜炎。

3.先天性身體結構問題：
如果你的腳是扁平足、高足弓，或過度內旋的話，靠近腳跟的足底筋膜會很緊繃，容易引發足底筋膜炎的問題。

4.過度使用：
跑步和健行所產生的衝擊和壓力，可能會壓扁、拉長，甚至撕裂部分足底筋膜。當練跑的里程數一時增加太快、練跑過久，都會提高足底筋膜受傷的風險。

5.其他因素：
體重過重，或是穿的鞋子鞋底太薄或太硬，若加上久站或長距離行走，就有可能造成腳底的撕裂傷。

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要預防足底筋膜炎的產生，除了注意運動量之外，可以做以下六種伸展動作，增加足底筋膜的彈性，減少疼痛。

1.腳趾彎曲運動：
坐著把鞋子脫掉，然後腳趾盡量用力往下彎曲，靜止15-20秒，重複5次。藉此強化足弓，預防內旋。

2.腳趾攤毛巾：
將毛巾放在地板上，利用屈張腳趾，把毛巾擠壓成球狀再攤開，藉此訓練足部內肌的肌力。

3.腳趾靈活運動：
用腳趾把地上的彈珠撿起來，再放到一個碗裡，反覆10次。

4.腳底按摩運動：
把網球或水瓶等柱狀物放在足弓下來回滾動，來回按摩約5-10分鐘。

5.扳腳趾：
坐姿，將一隻腳腳底放在另一隻腳的大腿上，然後輕輕的將腳趾向後扳，拉伸腳筋，可將另一隻手握拳，用指節的部分，按壓腳底較緊繃的部分。

6.小腿伸展運動：
放鬆小腿肌也對足底放鬆有幫助。面對牆壁，一腳站直不動，另一腳腳跟貼地，腳趾則靠在牆壁離地面約8 到 10 公分的位置，將這隻腳的膝蓋慢慢往牆壁推，一直推到腳底和小腿後側有伸展的感覺為止。腳趾往下彎曲讓足弓上升，然後將重心移到腳的外側。腳趾放鬆，撐住這個動作 30 秒，然後腳趾再次彎曲。每一個動作都維持 30 秒，每一隻腳重複做五次。　

預防勝於治療，當腳底感到不舒服的時候，除了避免站立太久，其他像爬山、健行、走健康步道和慢跑都要暫停，直到疼痛完全消失為止。還有體重控制、選定合適的鞋子，在日常生活中增加足底伸展的運動，或是採用肌內效貼紮幫助放鬆，都是預防足底筋膜炎產生的方法。