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三鐵愛好者必看!肌貼帶你勇闖終點線

2019/07/02
作者 布丁
1453
三鐵愛好者必看!肌貼帶你勇闖終點線


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 了解肌貼使用的時機和方法:跑步和單車前後
       2. 利用肌貼在運動前促進運動表現,運動後舒緩肌肉疲勞
       3. 透過實作教學,學會從事跑步和單車時的幾貼用法

 

肌內效貼布初步認識
肌內效貼布以波浪紋路棉織布、特殊背膠及背紙組成,能夠促進運動效能,其貼布具透氣和延展的特性,功效可維持2-3天,不影響日常生活,也可以沐浴,非常便利,是運動愛好者的好幫手。

肌內效貼布能夠穩定關節、放鬆肌肉,跑步、游泳、單車皆適用。
黏貼小技巧:肌內效貼布的背紙有印上格子,貼法教學以格數計算,主要依照個人的手腳長短操作,若黏錯地方,效果也會打折。

延伸閱讀 : 郭老師的跑步教室》肌內效貼布是真有效還是噱頭?

跑步運動看過來

膝關節和股四頭肌
跑步前/穩定關節
步驟 1. 量測長度,分成a、b條
1. 貼布量測起點由脛骨粗隆(膝蓋下方凸起處)到髕骨上緣(膝蓋上方),大約背紙上的3格長(以個人長度為主),其可繞黏整個膝蓋骨, 量測後剪下。
2. 剪下貼布約兩格 。
步驟 2. 貼布剪裁
將貼布a. 預計留1格作為錨點(定位點),並將貼布對摺後剪開另外2格,變成Y字型。
步驟 3. 黏置貼布
將貼布a. 定位用的1格貼上脛骨粗隆,由剪開處繞行膝蓋外圍 ; 貼布b. 做為橫向貼紮固定即可。

 ✐股四頭肌/促進肌肉出力
步驟 1. 量測長度並剪裁,僅需裁剪1條
坐著,將膝蓋彎起,由大腿中央量測至髕骨下緣處(大約8格),並剪開對摺呈Y字型。
步驟 2. 黏置貼布
由大腿的上方貼至膝蓋上緣,Y字型繞行膝蓋外緣。

影片參考:股四頭肌該怎麼貼最上手?

 

足底和小腿後側

 ✐跑步後/舒緩足底肌群
步驟 1. 量測長度,分成a、b條
1. 坐在床上將腳伸直,腳板朝黏貼者。
2. 一個人腳掌大小,由腳跟量至腳掌長度。
3. 量測大於腳寬的貼布。
步驟 2. 貼布處理
將貼布a. 保留一格作為錨點(定位點),預計黏貼腳跟,其餘格數平均剪成四等份(如圖)。
步驟 3. 黏置貼布
1. 將貼布a. 的錨點黏置腳跟,由最外側延伸至小指,最內側延伸至大拇指,中間兩條平均貼上。
2. 貼布b. 黏貼至腳板中間的足弓處。

 ✐ 小腿/舒緩小腿後側肌群
步驟 1. 量測長度,僅需1條
1. 採弓箭步站姿。
2. 量測腳底下約3公分至膝蓋下方的長度。
3. 將貼布上端2/3剪開,呈Y字型,剩下的1/3為錨點(定位點)。
步驟 2. 黏置貼布
採弓箭步站姿,貼布從腳底下(腳跟)貼上錨點(定位點),沿著阿基里斯腱貼上向上延伸,將Y字顏小腿兩側繞行,貼至膝蓋下方即可。

 單車運動看這裡 

肩關節和大拇指

✐ 騎乘前,先手部穩定肌肉
步驟 1. 量測長度,分為a、b、c條。
1. 由大拇指中段量至手腕下方後剪下,為a段。
2. 量測與a段相同長度並剪下,為b段。
3. 剪一段約3格長的貼布,為c段。
步驟 2. 黏置貼布。
1. 手指包覆大拇指握拳,將a段由大拇指中段往手腕處貼。
2. 將b段橫向覆蓋固定。

✐ 肩膀穩定
步驟 1. 量測長度,分為a、b條。
1. 由肩胛脊上緣之脊椎旁量至肩峰處。
2. 由肩胛脊下量至肩峰處。
步驟 2. 黏置貼布
1. a條由肩胛上緣之脊椎旁為錨點貼向肩峰。
2. b條由肩胛下緣之脊椎旁為錨點貼向肩峰。
3. c條覆蓋尖峰處之a,b條固定。

 

束脊肌和股二頭肌

 ✐ 腰部/騎乘後,舒緩肌肉
步驟 1. 量測貼布,坐著上半身微彎
1. 尋找豎脊肌(脊椎下方外側凸起的肌肉),由下往上量,量至上半身長的一半(約8格,依個人長度為主)剪下,為a段。
2. 同上,取b段。
步驟 2. 裁減貼布
將兩條摺半,預留1格後,其他格數剪成Y字型。
步驟 3. 黏置貼布
1. 將a條先貼1格固定於骨盆上方,繞著束脊肌由下往上貼。
2. b條貼於脊椎另一側,比照同樣貼法。

 ✐ 舒緩大腿後側肌肉
步驟 1. 量測貼布,採用趴姿,僅需1條
由臀部後側下方量至膝蓋下方長度。
步驟 2. 剪裁貼布
將會覆蓋到膝窩的部分剪開,將貼布剪成Y字型。
步驟 3. 黏置貼布
由臀部後側下方黏貼至膝蓋後側上緣,避開膝窩,貼於小腿兩側即可。

  

貼紮達人小提醒!
*沒有受傷或,也無長時間運動或比賽等特殊狀況,不需要長期過度依賴貼紮。
*本產品透氣、防水,淋浴後以毛巾或吹風機冷弱風吹乾,可以維持2-3天,若失去黏性即可拆除。
*下一次使用建議24小時以後,讓皮膚休息。

游泳運動也適用,可以藉由肌貼穩定三角肌促進恢愎效能。
貼法詳盡:【健身貼紮】告別健身肩膀痛 強化三角肌、保護肩關節的四招貼紮


延伸閱讀
肌內效+白貼 運動員必學的複合式防護貼法
 
跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑-上篇 

【柯P下次可以這樣貼-自行車長征預防下背痛這樣貼就對了】

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