在運動傷害中，膝關節傷害為最常見的傷害之一，而我們卻常常忽略了膝關節的健康狀況，通常我們只有在感覺不適或是產生疼痛時，才會去檢查保養。但如果能在剛出問題的時候及早處理，便可以大幅降低傷害的程度，我們可以透過下列三個小步驟來檢視自己膝關節的狀況。

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步驟 1 - 確認壓痛點與腫脹

壓痛點會反應出該部位組織是否有產生發炎或受傷，大家可以參考圖中常見的疼痛點，來檢查自己是否有對應到的情況，建議要與對側腳進行比較才準確。另外除了壓痛點之外，我們也可以透過觀察膝關節的外觀有無腫脹，來判斷是否有組織受傷。通常在髕骨下方區域最容易產生腫脹積水，這代表可能是肌腱、滑囊或韌帶發炎所導致。

一般來說，有可能會發現膝關節下方有腫脹積水 (有組織受傷)，但是你並不一定會產生該部位的疼痛，所以這就是大家會忽略而繼續運動，最後導致傷害的原因。

步驟 2 - 檢查膝關節角度 : 伸展與屈曲

一個正常的膝關節可以完全伸展到0度，而屈曲到約140度，而我們可以透過簡單的動作測試來初估你的膝關節狀況，建議進行兩隻腳的比較觀察。

(1)膝關節伸展異常：
當你無法很順暢、主動地完全伸展膝關節，或者在伸展的過程中搖搖晃晃的，有可能是股四頭肌無力；當你在伸展動作中產生疼痛，就有可能是股四頭肌發炎；但如果疼痛是發生在膝關節內部的話，則有可能是關節囊或韌帶的問題。另外也可以從走路的步態來觀察膝關節伸展的狀況，如果在單腳支撐的時候沒辦法完全伸展，有可能是關節內組織的問題。

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(2)膝關節屈曲異常:：
當你無法很順暢、主動地完全屈曲膝關節，或者在屈曲的過程中搖搖晃晃的，有可能是腿後肌無力；當你在屈曲動作中產生疼痛，就有可能是腿後肌發炎；但如果疼痛是發生在膝關節內部的話，則有可能是關節囊或韌帶的問題。另外也可以做全蹲的動作測試，假如沒辦法全蹲 (關節角度受限) 或者在動作中膝關節內部會產生疼痛，便有可能是關節囊、韌帶或半月板受損。

所以當你發現你的膝關節角度有受限，或者在動作過程中產生疼痛，千萬不要再繼續做下去，有可能會增加膝關節傷害惡化的可能性。

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步驟 3 - 檢查肌肉狀態 : 肌肉伸展與力量

最後一個步驟就是確認你的肌肉柔軟度以及肌肉的力量，這部分也是要與對側腳比較，建議可以先檢測健康的腳。

(1)透過肌肉伸展來檢測柔軟度
比較出兩隻腳的柔軟度差異性，柔軟度較差的那側可能是肌肉較緊繃，而肌肉緊繃會間接造成關節錯位 (例如股外側肌太緊繃會造成髕骨外翻，產生髕骨外側軟骨磨損)，這時需要透過一些放鬆手法 (滾筒或按摩)， 來解決肌肉緊繃的問題。

<方法 1：大腿前側伸展>
主要為伸展股四頭肌群，動作為踩一弓箭步，前側腳維持膝關節90度，後腳 (伸展腳) 維持髖關節伸展 (臀部前頂)，以膝關節為支點 (如果膝關節壓到會痛，可在下方墊軟墊或毛巾)，用手將腳底板往上拉，儘可能將膝關節彎曲到最大角度，檢側完接著與對側腳進行比較。

<方法 2：大腿後側伸展>
主要為伸展腿後肌群，身體正躺姿並緊貼地，單腳直膝抬腿，伸展腳膝關節至完全伸直，腳踝勾起來 (踝關節背屈)，此時慢慢地將大腿抬起 (髖關節屈曲)，儘可能抬到最大角度 (可使用牆壁、毛巾或彈力帶來輔助)，在伸展過程中臀部不能離地，對側腳也不能離地或彎曲，檢側完接著與對側腳進行比較。

(2)透過抵抗阻力來檢測肌肉的力量
在做肌肉力量測試時，需要一個人給你阻力，讓你的肌肉做等長的收縮。在抵抗阻力時，能否穩定出力並且無代償現象產生，如果產生代償現象可能為肌肉無力；而在抵抗阻力中產生疼痛，可能為肌肉或肌腱受傷。

<方法 1：大腿伸展用力>
主要為測試股四頭肌群力量，找一個高台或桌子讓腳不會接觸地面，然後大腿緊貼桌面，膝關節後側 (膕窩) 保持懸空。這時施測者用一隻手撐住被測者的膝關節後側，將膝關節保持微彎，另一隻手給予穩定向下的阻力。

 <方法 2：大腿屈曲用力>
主要為測試腿後肌群力量，找一個平面讓被測者趴著，這時施測者用一隻手固定被測者的大腿後側，另一隻手將膝關節擺到屈曲90度，然後給予穩定向後的阻力。

透過以上三個檢查步驟，我們可以快速判斷自己的膝關節狀況，看看有沒有一些膝關節組織的傷害風險。當你檢查後發現自己膝關節有異常的現象，就必須先停止目前運動或訓練，進一步求助於專業人士 (醫生、物理治療師、運動傷害防護員等等) ，來評估狀況，並且給予正確的治療處方。這樣才能降低膝關節傷害的風險，讓自己更健康安全地運動。

陳柏穎  - 肌內效EX專題課程講師  - 教育部體育屬認證合格運動防護員  - 2016亞洲青年角力錦標賽大會防護員  - 新北裕隆納智捷籃球隊實習防護員  - 中華緊急救護技術員協會EMT-1合格救護員  - 2017世大運大會防護員  - 2017全大運臺灣師範大學跆拳道隨隊防護員  - 2017大專盃臺灣師範大學橄欖球隊隨隊防護員

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