器械器材太重做不來？教你用彈力帶穩紮背肌基礎

運動訓練

2019/06/14

作者陳奕靜

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我們推薦這篇文章的原因 :
   1.如何利用彈力帶訓練背部肌肉
   2.學習以彈力帶找到背肌發力感
   3.正確的彈力帶握法

第一次見到彈力帶的人可能會很好奇，它能夠做什麼?第一次見到彈力帶的人可能會很好奇，它到底能夠做什麼呢？彈力帶的造型就像橡皮筋，使用方法多元，可訓練全身肌肉，也能依個人體能來調整出不同訓練強度，不管是作為訓練主角或是協助的配角，都是運動愛好者的好幫手。加上輕便、價廉，也使得彈力帶越來越受歡迎。

在使用彈力帶之前，首先要先了解正確的握法。有使用過的朋友可能會有被彈力帶打到或是把手勒出痕跡的經驗，還沒練完動作、手就痛得無法繼續訓練。這時就要先學會正確的握法，才能真正物盡其用。

彈力帶怎麼握？
握彈力帶時要注意彈力帶需平整，以可牢固握著為原則。以下有兩種握法，最大的差別在於方向性，大家看完這兩種握法可以試試看兩種握法的差異在哪。

彈力帶握法一
彈力帶攤平放在掌心，尾端在虎口處，手腕向內繞一圈回到掌心，多餘的彈力帶會在小指處。適合向上拉、手心向上時向外拉、手心向下時向內拉。

彈力帶握法二
彈力帶攤平放在掌心，尾端在小指處，手腕向外繞一圈回到掌心，多餘的彈力帶會在虎口處。適合向下拉、手心向下時向內拉、手心向上時向外拉。

使用彈力帶，強化背肌鍛鍊
因為背部肌群的發力感受不好掌握，一開始如果直接使用器械鍛鍊，容易姿勢錯誤，訓練重量對新手也比較吃力。這時就可以使用彈力帶來訓練，讓背肌訓練更上手。

背肌訓練第一招 - 強化中＆下斜方肌
這個動作需建立在肩胛後收，保持在不聳肩的姿勢下執行。初學者可以藉由彈力帶搭配動作執行，學習正確的訓練姿勢。
動作：雙手抓取彈力帶後，找到適合自己發力的握距。吸飽氣之後，利用背部的肌肉把彈力帶拉開，停留一至兩秒後一邊吐氣，一邊慢慢收回彈力帶。重複三組動作，一組做10~15下。

背肌訓練第二招 - 強化擴背肌群
肩胛一樣保持收好、不聳肩，主要會訓練到背肌的擴背肌群。透過彈力帶的協助，達到訓練效果。
動作：坐在地上雙腳微開，彈力帶中段套在腳上雙手抓住兩端，上半身不晃動上臂靠著身體，屈肘並將肩胛骨向後夾。動作三組，一組做10~15下。