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【健身貼紮】正確姿勢和肌貼貼紮,雙效保護腕關節

2019/07/10
作者 student
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【健身貼紮】正確姿勢和肌貼貼紮,雙效保護腕關節


   我們推薦這篇文章的原因:
     1.找出訓練時手腕不舒服的可能原因
     2.學會用肌貼輔助穩定手腕
     3.了解訓練時腕關節正確的姿勢

 

在運動或日常生活裡,手腕都是經常使用的關節部位,例如重量訓練時的推舉、日常生活裡的轉門把或擰毛巾等動作,習以為常的動作,卻也容易被人忽略應有的正確姿勢。使用時如果沒有注意控制姿勢,很容易讓腕關節在錯誤的角度下反覆受力,久了就變成傷害。現在就一起來了解腕關節構造,進一步找出避免手腕傷害的姿勢和方法。

腕關節的構造
由位於手部的腕骨、前臂部分的橈骨和尺骨所構成。腕骨包含八塊小骨骼,以右手來看,接近前臂的為舟狀骨(Scaphoid)、月狀骨(Lunate)、三角骨(Triquetrum)和豆狀骨(Pisiform),接近手掌的則是大多角骨(Trapezium)、小多角骨(Trapezoid)、頭狀骨(Capitate)和鈎狀骨(Hamate)。

手掌

當手部受到強烈衝擊時,腕骨位置容易錯位,這就是手腕產生疼痛的原因。此外,因為手腕的骨頭很小,血液循環比較差,會比較難以痊癒。所以一旦手腕骨折或是其他傷害,復原時間都會比較長。

延伸閱讀 : 避免手腕關節受傷 教你訓練+伸展一起搞定

預防手腕受傷方法1 - 姿勢矯正
在槓鈴臥推或啞鈴臥推時,記得保持握住槓/啞鈴的手是垂直於小手臂,讓手腕保持正中位置,避免過度伸直或過於彎曲。尤其重量加重後,手腕很容易過度彎曲,更要記得隨時提醒自己,保持手腕角度穩定,避免因為重量而改變姿勢

正確與錯誤

左圖手腕過度往後,容易讓腕關節受到壓迫或受傷。右圖手腕與前臂呈垂直,對腕關節不會造成負擔。

預防手腕受傷方法2 - 肌貼貼紮輔助
用貼紮幫助穩定手腕角度和施力,減輕腕關節負擔。

延伸閱讀 : 【健身貼紮】一招貼紮強化手腕 保護腕關節的關鍵這裡學

橈側伸腕肌放鬆

1.擺位:手腕做屈曲(橈側伸腕肌伸展)
2.貼布長度:從手背外側沿著橈側伸腕肌量到手肘外側(外髁),剪Y型,開口開在手腕處。

饒側

3.貼紮方式:錨點留一格下在手背外側,兩邊沿著橈側伸腕肌貼,張力給自然張力。

饒側2

橈尺關節穩定

1.擺位:平放即可(水平位置)
2.貼布長度:剪一條長度三格的貼布。

饒側3

3.貼紮方式:貼布從中間撕開,錨點留一格下在橈尺關節(韌帶)處,順著手腕貼包覆手腕。

饒側4

不管是運動或日常生活,想要保護手腕都可以先從保持姿勢正確做起,同時用肌貼來輔助,讓手腕狀態更穩定。在嘗試大的訓練重量時,可以戴上護腕,讓保護更完善。日常生活中也要避免不正確的手腕姿勢,像是擰東西時過度折腕,或是提重物時把重量都放在手腕上...。別忘了定時讓手腕休息和伸展,舒緩緊繃的肌腱和肌肉。但如果持續感到疼痛,建議還是盡快就醫,或尋求物理治療師的專業協助!

延伸閱讀
避免手腕關節受傷 教你訓練+伸展一起搞定
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