年長者由於肌力退化，容易在行走時跌倒，根據衛生福利部國民健康署資料顯示，65歲以上的老人，事故傷害死亡的比例偏高，每十萬人就有24.61人跌倒身亡。
老人因為而老化所造成的骨質疏鬆，容易在跌倒時產生骨折，骨折引發的問題很多，年紀越大死亡率越高，並且跌倒後骨折只有1/3的人能復原回家，因此我們要在跌倒發生前先行預防。

本篇文章將針對年長者下肢肌力及平衡感來做改善，以下介紹三種訓練類型給大家搭配運用，如果您的家裡有長輩，不妨可以帶他一起進行訓練喔！

第一招【靜態平衡訓練】
●基礎訓練：金雞獨立
單腳站立、雙手插腰、眼睛直視前方，維持20~30秒，若可穩定維持1分鐘以上，可考慮挑戰進階版。

●進階訓練：定點碰物
站立於一定位，將物品放置在手最遠可抓取的範圍內，練習腳不動從各種距離取物。

第二招【動態平衡訓練】
●基礎：沿直線走
在地上找或畫一條直線，眼睛直視前方、雙手自然垂放，沿直線來回行走。

●進階：腳尖黏腳跟
在地上找或畫一條直線，眼睛直視前方、雙手自然垂放，腳步一前一後在直線上腳尖接著腳跟，沿直線來回行走。

第三招【下肢肌力訓練】
●基礎：坐姿抬腿
坐於穩固椅子上椅背靠牆，單腳向前伸直至小腿水平地面，兩腳輪替，建議一天兩腳各200下可逐次累計完成。

●進階：坐下起立
坐於穩固椅子上椅背靠牆，雙腳平採於地面，屁股及大腿出力起立，雙手視能力抱胸或扶椅子。
※注意！以上訓練皆需旁人陪同，避免環境昏暗、雜物堆放、地面濕滑不平等，以策安全。

三種類型中各自選擇適合自己的難度互相搭配訓練，建議每天或兩天一次的訓練時間，依自己身體狀況量力而為，有起頭開始並持之以恆，才能有良好的成果。

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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