你也有駝背、圓肩的困擾嗎？簡單四招教你擺脫上交叉症候群！

生活保健

2018/10/24

作者 Ting Jung

21027

你必讀本文的三大理由 :
1.了解什麼是上交叉症候群
2.了解上交叉症候群對身體的影響
3.學會改善上交叉症候群的訓練及伸展

你是否常常低著頭盯著手機看？需要長時間坐著對電腦工作？
又或者去健身時只顧著練胸肌而忽略了背肌？
小心！你很有可能得了「上交叉症候群」。

什麼是上交叉症候群？
簡單來說，上交叉症候群是由上半身的肌肉不平衡所造成的，胸部肌肉太緊繃加上背部、頸部肌肉無力進而導致駝背、圓肩、頭部前傾(烏龜脖)、肩頰骨聳起的結果。上半身的強弱肌群形成了一個交叉狀，所以被稱為「上交叉症候群」。

推薦課程 : 上交叉症候群：解決方案原來這麼不簡單！ (線上課程)

什麼人容易獲得上交叉症候群？
長時間坐在電腦前工作的上班族、低頭族、健身族、司機、剛開始發育的女性

上交叉症候群對身體有什麼影響？
上交叉症候群除了會影響外觀，讓你看起來虎背熊腰之外，還會造成包括肩頸痠痛、手麻無力、頭痛、呼吸不順暢、便祕等不良影響。

如何改善上交叉症候群？
關於改善姿勢，其實就是要「放鬆緊繃的肌肉，並加強無力的肌肉」，讓身體達成一個新的平衡，只要懂得這個原理，任何矯正都難不倒你。

一、放鬆伸展
　1. 伸展頸部肌肉（上斜方肌）
　用左手把頭慢慢壓向左側，可以感受到脖子右側的肌肉正在慢慢地被伸展。接著換邊。
　每次10-15秒，重複2-3次，久坐覺得肩膀僵硬也可以做唷！

　　2. 伸展胸部肌肉（胸大肌、胸小肌、前三角肌）
找一面牆或一個轉角，將手肘提起到跟肩同高，手掌到手肘頂著牆壁，與肩膀呈現約九十度。腳緩慢向前跨一步，可以感受到胸部肌肉慢慢地被拉伸，接著換邊。每次10-15秒，重複2-3次。

　 S 7110663

二、強化訓練
　1. 訓練頸部肌肉（深層頸屈肌）
　雙手十指相扣，放在頭部後方，頭向後頂、而同時手往前推，維持3秒，重複5次。
　（注意：要記得收下巴，以免傷害頸椎。）

　2. 訓練背部肌肉（菱形肌、斜方肌中下束）
將肩頰骨往內夾，手握拳往後，和背部呈現像是”W”的形狀，重複12-15下，休息30秒，重複三組。
（注意：不是用手夾，而是往內擠壓，想像肩頰骨要互碰的感覺。）

其實，再多的矯正方法，也比不上一開始的正確姿勢，隨時提醒自己維持良好的姿勢才是長久的解決辦法唷！