知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

你也有駝背、圓肩的困擾嗎?簡單四招教你擺脫上交叉症候群!

2018/10/24
作者 Ting Jung
3660
你也有駝背、圓肩的困擾嗎?簡單四招教你擺脫上交叉症候群!


   你必讀本文的三大理由 :
     1.了解什麼是上交叉症候群
     2.了解上交叉症候群對身體的影響
     3.學會改善上交叉症候群的訓練及伸展

你是否常常低著頭盯著手機看?需要長時間坐著對電腦工作?
又或者去健身時只顧著練胸肌而忽略了背肌?
小心!你很有可能得了「上交叉症候群」。

什麼是上交叉症候群?
簡單來說,上交叉症候群是由上半身的肌肉不平衡所造成的,胸部肌肉太緊繃加上背部、頸部肌肉無力進而導致駝背、圓肩、頭部前傾(烏龜脖)、肩頰骨聳起的結果。上半身的強弱肌群形成了一個交叉狀,所以被稱為「上交叉症候群」。

1

什麼人容易獲得上交叉症候群?
長時間坐在電腦前工作的上班族、低頭族、健身族、司機、剛開始發育的女性

上交叉症候群對身體有什麼影響?
上交叉症候群除了會影響外觀,讓你看起來虎背熊腰之外,還會造成包括肩頸痠痛、手麻無力、頭痛、呼吸不順暢、便祕等不良影響。

2

如何改善上交叉症候群?
關於改善姿勢,其實就是要「放鬆緊繃的肌肉,並加強無力的肌肉」,讓身體達成一個新的平衡,只要懂得這個原理,任何矯正都難不倒你。

 一、放鬆伸展
 1. 
伸展頸部肌肉(上斜方肌)
 用左手把頭慢慢壓向左側,可以感受到脖子右側的肌肉正在慢慢地被伸展。接著換邊。
 每次10-15秒,重複2-3次,久坐覺得肩膀僵硬也可以做唷!

      3

  2. 伸展胸部肌肉(胸大肌、胸小肌、前三角肌)
找一面牆或一個轉角,將手肘提起到跟肩同高,手掌到手肘頂著牆壁,與肩膀呈現約九十度。腳緩慢向前跨一步,可以感受到胸部肌肉慢慢地被拉伸,接著換邊。每次10-15秒,重複2-3次。

      S 7110663

  二、強化訓練
 1. 訓練頸部肌肉(深層頸屈肌)
   雙手十指相扣,放在頭部後方,頭向後頂、而同時手往前推,維持3秒,重複5次。
 (注意:要記得收下巴,以免傷害頸椎。)

       4

 2. 訓練背部肌肉(菱形肌、斜方肌中下束
   將肩頰骨往內夾,手握拳往後,和背部呈現像是”W”的形狀,重複12-15下,休息30秒,重複三組。
  (注意:不是用手夾,而是往內擠壓,想像肩頰骨要互碰的感覺。)
   5

其實,再多的矯正方法,也比不上一開始的正確姿勢,隨時提醒自己維持良好的姿勢才是長久的解決辦法唷!

延伸閱讀
● 骨盆前傾不是女性專利!二招改善下交叉症候群
● 巧用按摩、伸展、運動訓練舒緩肩頸不適!擊退上交叉症候群的困擾!
● 低頭族肩頸痠痛、彎腰駝背的剋星—上交叉症候群!

其他相關教學
好男人必備 掌握六式打造完美鐵背
好男人必備 掌握六式打造完美鐵背
2019/07/15

訓練背肌,除了可以靠背部大量的肌肉燃燒脂肪,也有助於改善我們的...

【Greg 專欄】自我檢測坐骨神經痛,找出腿麻、無力的原因
【Greg 專欄】自我檢測坐骨神經痛,找出腿麻、無力的原因
2019/07/15

常常感覺到下背、臀部延伸到後腿的疼痛,但卻不知道可能是什麼疾病造成的...

在背後支持爸爸!必學四招輕鬆解決背痛困擾
在背後支持爸爸!必學四招輕鬆解決背痛困擾
2019/07/15

背痛是現代人的通病,因為姿勢不良、運動傷害,都會引起背痛,有時候背部痛的臨時,又找不到.....