現代人因為生活習慣的關係，「能坐就不要站」，加上長時間待在辦公室、教室，長時間的坐姿衍生出身體上很多的毛病。因此，關於久坐的研究也越來越被重視，根據澳洲昆士蘭大學的研究指出，久坐一小時會減壽22分鐘，其危害相當於抽兩根菸。

久坐對身體有什麼危害？
久坐除了會讓人腰痠背痛、脖子僵硬之外，對於身體的肌肉、脊椎、血液循環、代謝都會有影響，嚴重者甚至會有像是心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病問題，是現代許多「文明病」中不可以小看的一個危險因子。一般來說，一天坐的時間達到八小時以上，或是一天之中有至少兩次，持續坐著的時間達到兩小時以上，就被稱之為久坐。

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我的工作就是需要久坐，那我要如何避免這些風險？

能站就不要坐
雖然說平常在學校、辦公室久坐的時間是無法控制的，但是可以利用生活中其他的時間，像是通勤坐捷運、跟同事討論事情、在家看電視時，站好站滿，也可以稍微減低自己一天裡坐著的時間。

正確的坐姿
要有正確的坐姿，桌椅的高度很重要！椅子最好跟膝蓋同高，頭、胸、臀要呈一直線，腳記得要踩地，不要翹腳。另外，因為辦公室的椅子常常是微微往後傾斜的，最好坐椅子的如果是常常需要看電腦的上班族，電腦螢幕的位置最好也要配合，跟自己的視線平視是最好的唷！（工作需要用到雙螢幕的朋友，也要盡量以自己為中心放置螢幕，不要偏向某一側，以免讓自己某一側的頸部肌肉緊繃）

沒事多喝水
人體有70%都是水分，一個人一天建議要喝2000c.c.的水。然而很多人常常忙到忘記喝水，不妨試著把水放在桌上看的到的地方，想到就喝一點，也可以順便利用「裝水」與「上廁所」的時間站起來走動一下，既可以為自己補充水分，也可以舒展一下僵硬的身體，可以說是一舉兩得。

利用時間運動
忙到沒時間好好運動？有句話說：「時間就跟乳溝一樣，是被人擠出來的。」把短距離通勤的摩托車換成腳踏車，電梯換成樓梯，忙累了可以去健走、跑步散散心，增加身體活動的時間。也可以利用假日時間去健身，訓練一下久坐無力的肌肉，維持身材、放鬆心靈的同時也能讓自己遠離三高的風險唷！

拉筋、滾筒按摩(下背、肩頸)
久坐的身體僵硬可以利用拉筋、或是滾筒按摩的方式，放鬆肌肉和筋膜。

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接下來就教大家3個可以在久坐之後放鬆身體的方法

滾筒滾背(放鬆下背肌肉)
久坐的人常常會有下背緊繃的問題，所以要放鬆下背肌肉。將滾筒放置於腰部，讓身體躺在滾筒上，雙手護住脖子，來回滾動10-15下，遇到特別痠痛的點可以在那邊稍微停留幾秒，再繼續滾動。（注意：滾動時記得要搭配呼吸，不要憋氣！）

如果覺得上述的動作伸展不夠，想要加強放鬆的效果，可以將整個身體往後躺在瑜珈墊上，或是換成接觸面積較小的花生球，都會更有感覺唷！
　

向上伸展(放鬆肩頸、背部肌肉)
長期同樣的姿勢容易讓肩頸僵硬，利用向上伸展可以緩解緊繃的肌肉。採站姿，雙手十指相扣翻轉向上打直，盡所能地往上伸展，維持10秒。如果想要更加伸展身體，可以慢慢向某側傾斜，維持10秒，再慢慢轉到另外一側。

坐姿壓腿(伸展臀部肌肉)
將左腳腳踝放在右腳膝蓋上，身體微微向前壓，感覺到臀部肌肉和大腿後側慢慢被拉伸，接著換邊。一次維持10秒，一天5次。

以上就是幫大家整理的上班族放鬆技巧，其實重點還是要隨時注意自己的姿勢，坐久了要記得站起來休息走走，並且多利用有空的時間，每週都要花三天讓自己運動，才是長久的保健之道唷！

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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