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輕鬆搞定跳躍膝 必學六大復健動作

2019/07/04
作者 Tasi An
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輕鬆搞定跳躍膝 必學六大復健動作


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 了解跳躍膝發炎的原因
       2. 掌握跳躍膝的處理三階段
       3. 學會如何復健恢復腿部機能

 

跳躍膝,也就是髕骨肌腱炎,是運動選手及愛好者的夢靨之一,好發於籃球、排球、羽球等需要持續跳躍或是快速移動方向的運動,因為髕骨下的肌腱是吸震及穩定膝關節的重要構造,因此時常做跳躍這種高衝擊的動作,會對髕骨肌腱產生不小的壓力,進而造成磨損,導致髕骨下軟組織發炎腫脹,此時按壓肌腱會有壓痛,走路、跳躍時也會有痠痛感。

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跳躍膝又分三個等級:第一級是最輕微的狀況,只有在運動的時候才會出現疼痛的症狀;第二級是中度傷害,不只運動時會疼痛,運動完疼痛還是持續,有時會影響到日常生活;第三級是重度傷害,肌腱可能撕裂或斷裂,出現行走困難的症狀,需要經由手術復原。

跳躍膝的處理可以分為三階段,步驟如下:

第一階段:急性期先冰敷消除腫脹,並減緩運動量,並做好貼紮或護具的保護。
第二階段:等腫脹消除後,可以開始熱敷,增加受傷部位的血液循環,加速廢物排除,並做一些低強度的伸展,放鬆緊繃的肌肉。
第三階段:疼痛消失後,可做一些簡單的復健動作,讓腳可以恢復到正常的機能,之後再慢慢增加強度,訓練腿部的肌力,強壯肌肉,減少受傷機率。

今天就要跟大家介紹如何用簡單的動作恢復腿部機能,只要有毛巾或枕頭,也可以在家自己復健。

1.【下肢滑行運動】
仰臥,腳跟貼地,反覆做膝關節屈曲和伸直的動作,訓練關節活動度。

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2.【股四頭肌等長運動】
仰臥,在膕窩下方墊毛巾或枕頭,用力將膝蓋下壓,約5~6秒後放鬆,可恢復股四頭肌的肌力。

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3.【小腿伸直運動】
仰臥,將小腿用力往上伸直,維持約5~6秒,可恢復股四頭肌的肌力。

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4.【抬臀運動】
仰臥,膝蓋彎曲呈90度,足底貼地,用力將臀部抬起,維持5~6秒,可增強臀肌肌力。

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5.【外展及內收運動】
仰臥,將腿往外打開再合起來,可訓練大腿內收及外展肌群的肌力。

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6.【直腿抬高運動】
仰臥,一腳彎曲,另一腳打直平放,再往上抬約30度,翹腳趾,維持5~6秒,可訓練大腿及臀部肌力。

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治療跳躍膝的方法有很多種,有侵入性的治療或是物理治療等等,若好好接受治療,通常恢復都算良好,但最重要的還是運動前的防護,只要做好暖身,並使用肌內效貼紮或者穿戴護具,加上運動後收操,這樣就可以降低受傷發生的機率。

延伸閱讀
不痛代表沒問題?3步驟教你檢測膝關節狀況
郭老師的跑步教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣:鍛鍊大腿前側股四頭肌群
燃燒籃球魂小心跳躍膝- 橋下鬥牛這樣貼

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