跳躍膝，也就是髕骨肌腱炎，是運動選手及愛好者的夢靨之一，好發於籃球、排球、羽球等需要持續跳躍或是快速移動方向的運動，因為髕骨下的肌腱是吸震及穩定膝關節的重要構造，因此時常做跳躍這種高衝擊的動作，會對髕骨肌腱產生不小的壓力，進而造成磨損，導致髕骨下軟組織發炎腫脹，此時按壓肌腱會有壓痛，走路、跳躍時也會有痠痛感。

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跳躍膝又分三個等級：第一級是最輕微的狀況，只有在運動的時候才會出現疼痛的症狀；第二級是中度傷害，不只運動時會疼痛，運動完疼痛還是持續，有時會影響到日常生活；第三級是重度傷害，肌腱可能撕裂或斷裂，出現行走困難的症狀，需要經由手術復原。

跳躍膝的處理可以分為三階段，步驟如下：

第一階段：急性期先冰敷消除腫脹，並減緩運動量，並做好貼紮或護具的保護。
第二階段：等腫脹消除後，可以開始熱敷，增加受傷部位的血液循環，加速廢物排除，並做一些低強度的伸展，放鬆緊繃的肌肉。
第三階段：疼痛消失後，可做一些簡單的復健動作，讓腳可以恢復到正常的機能，之後再慢慢增加強度，訓練腿部的肌力，強壯肌肉，減少受傷機率。

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今天就要跟大家介紹如何用簡單的動作恢復腿部機能，只要有毛巾或枕頭，也可以在家自己復健。

1.【下肢滑行運動】
仰臥，腳跟貼地，反覆做膝關節屈曲和伸直的動作，訓練關節活動度。

2.【股四頭肌等長運動】
仰臥，在膕窩下方墊毛巾或枕頭，用力將膝蓋下壓，約5~6秒後放鬆，可恢復股四頭肌的肌力。

3.【小腿伸直運動】
仰臥，將小腿用力往上伸直，維持約5~6秒，可恢復股四頭肌的肌力。

4.【抬臀運動】
仰臥，膝蓋彎曲呈90度，足底貼地，用力將臀部抬起，維持5~6秒，可增強臀肌肌力。

5.【外展及內收運動】
仰臥，將腿往外打開再合起來，可訓練大腿內收及外展肌群的肌力。

6.【直腿抬高運動】
仰臥，一腳彎曲，另一腳打直平放，再往上抬約30度，翹腳趾，維持5~6秒，可訓練大腿及臀部肌力。

治療跳躍膝的方法有很多種，有侵入性的治療或是物理治療等等，若好好接受治療，通常恢復都算良好，但最重要的還是運動前的防護，只要做好暖身，並使用肌內效貼紮或者穿戴護具，加上運動後收操，這樣就可以降低受傷發生的機率。

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