知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

肌肉拉傷分三級 三步驟預防避免反覆受傷

2017/08/08
作者 Tasi An
24184
肌肉拉傷分三級 三步驟預防避免反覆受傷


   你必讀本文的三大理由 :
       1.認識拉傷等級
       2.了解拉傷當下的應變方式
       3.讀懂預防拉傷的3要領


拉傷是常見的運動傷害,不一定只有運動時才會發生,提、搬重物造成傷害的機率也不容小看。拉傷後的處理很重要,患部會因為受傷後形成結痂組織,患部肌肉相對脆弱,且柔軟度較差,若未適當處理、復健,容易在同個部位造成二次傷害。

認識拉傷3等級,簡易分辨患部狀況
一級拉傷:活動時會有輕微疼痛,疼痛處可能會有輕微的腫脹,大約一周內可以自行恢復。
二級拉傷:比起一級拉傷會更加疼痛、腫脹,活動時會產生不便,傷處有無力感並無法完全活動該處關節,大約三周內能復原。
三級拉傷:有強烈的疼痛感,傷處外觀變形腫脹,觸摸傷處有凹陷的感覺,受傷處幾乎無法活動,可能會需要手術處理,復原時間要一個月以上。 

123

有效避免拉傷的3要領
第一步、運動前,做好充足熱身
動態伸展(例如:開合跳、小碎步等)、靜態伸展(例如:低壓腿、坐姿前彎等)像是身體的門鈴,通知身體開始運動,讓身體進入待命狀態,漸進式的提高肌肉溫度,並且增加肌肉關節的靈活度,能夠減低造成運動傷害的風險。
第二步、增加肌力、柔軟度的訓練
肌肉的拮抗作用容易讓較弱的肌群拉傷,舉例來說,大腿的前側肌肉較後側肌肉強壯,則後側肌肉的拉傷機率則較於前側高。均衡的安排訓練菜單,適度加強肌力、柔軟度,特別是腿後肌和鼠蹊部(髖屈肌、內收肌群),皆屬拉傷的高風險部位,能夠有效降低拉傷的風險。
第三步、保持良好的運動習慣
若沒有維持良好的運動習慣,突發性的運動或肌肉負荷,容易造成肌肉拉傷,則良好的運動習慣,能讓肌肉富有彈性,機制的應變各種狀況,保持良好的狀態。

推薦課程 : 核心肌群,你練對了嗎?美國團隊告訴你 ​​(線上課程)

如果不小心拉傷了,一到三天內,可以遵循運動傷害緊急處理P(保護)R(休息)I(冰敷)C(加壓)E(抬高),若腫脹消退及活動不再疼痛,可以考慮做些輕微的運動及伸展,若有回腫的現象可再次進行冰敷,如果沒有回腫則可以改為熱敷舒緩不適及僵硬感,配合橫向的肌肉按摩增加疤痕組織的柔軟度。

 另外懷疑或明顯為三級拉傷請先行就醫,請醫生評估是否需要手術處理或保守治療;PRICE處理後兩到三天無改善也建議就醫。恢復一切正常活動後,建議增加拉傷處的肌力、柔軟度訓練,會拉傷就表示該處肌肉的能力有不足,且拉傷後也會造成肌肉的能力下降,但受傷後身體需要時間修復的,切勿操之過急讓自己傷上加傷。

  加入好友

想知道更多課程消息及最新知識文章,就馬上加入LINE官方帳號!

延伸閱讀 
專項運動大補帖
【影片】跑步時3招熱身+收操 運動傷害不再來
傷害OUT 運動前一定要做的8招動態熱身
學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

其他相關教學
如何成為⼀位好的治療師?
如何成為⼀位好的治療師?
2021/12/23

身為治療師,你可曾想過“如何成為一個好的治療師” ?...。作者:蔡存維 (Austin Tsai)

【美國團隊介紹】 Rebound Athletic 運動復健訓練中心
【美國團隊介紹】 Rebound Athletic 運動復健訓練中心
2021/05/26

Rebound Athletic 是一個複合性的診所,顧客群從職業運動員到一般大眾都有,治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。內部人員則有骨科醫師...

【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆
【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆
2020/09/21