知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

久坐全身僵硬? 善用滾筒,5大招擺脫腰酸背痛

2019/01/28
作者 蔡安
886
久坐全身僵硬? 善用滾筒,5大招擺脫腰酸背痛


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 筋膜放鬆的重要性
       2. 學會使用滾筒放鬆身體
       3. 體會滾筒的好處及便利

 

上班久坐或坐車久站都會造成身體緊繃、僵硬,而適時的放鬆身體不但可以獲得身、心靈的舒緩,更能提高工作效率。所以,今天就要介紹如何用滾筒放鬆僵硬肌肉,適時的伸展、活動身體,是遠離痠痛的重要秘訣。

下背痛是許多人的煩惱,久坐可能是導致下背痛的重要原因,若是加上姿勢不正確,會造成肩頸僵硬,甚至導致大腦昏沉。下肢也會因為久坐使血液循環變慢,造成腿部水腫,或者坐姿壓迫神經而造成腳麻,以及臀部長時間沒有用力,造成臀部肌肉鬆弛的問題。久坐造成的問題很多,甚至還有心血管疾病,所以平常要盡量避免久坐,或者利用滾筒放鬆僵緊的肌肉,才能減少這些慢性傷害。

今天要介紹五個滾筒放鬆的動作,跟著一起放鬆你酸痛的部位吧!
在介紹動作之前要提醒大家
1. 滾筒使用時間不宜過長,滾動速度也不宜過快,每次不要超過一分鐘。
2. 讓自己感覺有能夠忍受的痛感即可,若感覺太痛或是使用時間太長,有可能會造成反效果,可能會導致軟組織發炎或者反而使肌肉、筋膜更緊繃。
3. 記得不要憋氣,並適當補充水分,有助於補充身體組織缺少的水分。 

延伸閱讀:關於滾筒,你不可不知的十件事!

滾筒第一招 - 放鬆肩頸
有些人在駝背的情況下會導致聳肩,接著就會肩頸痠痛,所以需要放鬆。建議可以用小球放在上斜方肌的位置,躺在小球上,並讓它在肌肉上滾動,如果覺得太痛,可以採站姿並且將小球放置牆壁上,一樣是可以在痠痛區域停留10秒,再慢慢滾動。

1

 

滾筒第二招 - 放鬆下背部
久坐會使下背部容易緊繃,所以要放鬆下背部肌肉。首先將滾筒放置後腰部,可用雙手撐地,若覺得效果不夠可以將雙手放置胸前,接著讓身體躺在滾筒上,來回滾動約15下,若有特別痠痛的地方可以停留10秒,再慢慢滾動。

2滾筒第三招 - 放鬆髖屈肌
長時間坐姿會使髖屈肌,也就是髂腰肌一直處於收縮的狀態,此處緊繃會造成骨盆姿勢的問題。將滾筒放在髂前上棘之下,並且俯臥在滾筒上,全身放鬆再讓滾筒上下滾動,若覺得太痛可以讓另一隻腳先撐地。

3

滾筒第四招 - 放鬆臀部
久坐會讓臀部鬆弛,但一些深層的肌肉是需要放鬆的,尤其是喜歡翹腳的更需要。建議用滾筒或小球,放置於臀部下方,採坐姿,放鬆的那一側翹腳,讓小球或滾筒在臀部下方滾動。

4

滾筒第五招 - 放鬆腿後肌群
久坐讓腿維持彎曲,所以腿後肌一直處於收縮狀態,必須要放鬆它。將滾筒放在大腿後側,腿伸直,並將身體撐起來,使滾筒前後滾動肌肉,若覺得效果不夠可將身體重心往前移。

5

不管是上班族在辦公室或學生在教室,也或者回家後休息看劇上網,記得提醒自己定時起來走一走(可以設個每小時的手機提醒鬧鐘,非常方便!),放鬆自己的肌肉也放鬆自己的心情。或是利用滾筒放鬆,也順便加強自己的訓練,更能維持良好的體態喔!


延伸閱讀
五招筋膜放鬆術 讓你全身不緊繃

學生、上班族看過來!久坐放鬆技巧全攻略 
羽球人必學的三大放鬆運動按摩手法

 相關課程 
【體驗BLACKROLL滾筒放鬆課程】火熱販售中  
【肌內效C級貼紮課程】 火熱販售中  
【肌內效EX入門貼紮課程】 火熱販售中 

 

 

 
其他相關教學
了解足底筋膜炎五大成因六招伸展動作讓你搞定疼痛
了解足底筋膜炎五大成因六招伸展動作讓你搞定疼痛
2019/06/24

足底筋膜作用是拉緊跟骨及足部,當走路時這片組織會因承受體重而伸長,使人類在行......

掌握伏地挺身兩要領 練出大胸肌不是夢
掌握伏地挺身兩要領 練出大胸肌不是夢
2019/06/24

伏地挺身是常見的健身運動,很多男性朋友為了鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來加強。其實...

必學三大方式訓練 打造鋼鐵腳踝靠自己
必學三大方式訓練 打造鋼鐵腳踝靠自己
2019/06/24

透過訓練強化腳踝周圍的肌肉協助韌帶穩定腳踝、增加腳踝的活動度讓腳踝有更多的緩衝空間...