如何避免重訓受傷？找出4大高受傷風險部位

運動傷害

2019/05/31

作者陳奕靜

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我們推薦這篇文章的原因 :
   1. 了解健身的高受傷風險部位
   2. 導致部位受傷的原因
   3. 如何加強部位以預防受傷發生

許多人重訓一段時間後，都發生了相似的受傷經驗，像膝蓋受傷、肩膀受傷等。為什麼健身時某些部位特別容易受傷？除了可能是姿勢不正確或肌肉緊繃，還有一個常被大家忽略的可能性 - 高受傷風險部位。

現在帶你了解哪些部位是在訓練時要特別注意，並了解如何預防受傷！

高受傷風險部位一：肩關節 -上半身訓練的關鍵角色

第一個受傷的原因是因為肩推時由於手肘的角度過度往後，讓肩膀在不穩定的狀態。第二是在進行胸或背的訓練時，讓肩膀過度參與產生代償，久了也會造成肩膀受傷。

如何預防：在訓練時保持肩膀穩定，避免聳肩代償。訓練各部位時，要有意識地控制肩胛後收穩定再進行訓練動作。

高受傷風險部位二：手腕 - 臥推時承擔重量的前鋒

臥推訓練時，如果手腕過度往後折，槓鈴下放時，槓桿、手腕、手肘沒有呈現垂直線，這時會對手腕造成很大的壓力，長期下來會導致腕關節受傷。

如何預防：平時養成正確的握槓姿勢，在握槓時讓槓鈴的重量通過掌心虎口處，並與小手臂垂直於地面。因為手腕本身無法承受太大的重量，若重量做比較重時，建議戴上護腕，保護腕關節。

高受傷風險部位三：腰椎 -上半身與下半身的重要樞紐

深蹲時需要穩定有力的核心，如果核心已經快力竭時，建議停止訓練；或是戴上訓練腰帶來幫助穩固核心，避免因過度施力而發生腰椎滑脫的傷害。在訓練時，隨時提醒自己出力鞏固核心，避免過度拱腰和腰椎滑脫的風險。

如何預防：訓練大重量時，建議戴上腰帶保護腰椎。平時練習腹式呼吸，訓練自己有意識地隨時鞏固核心，讓身體多一層保護。

高受傷風險部位四：膝關節 -下肢訓練的關鍵部位

腿側肌群較弱的健身者在進行深蹲時，膝蓋會不由自主的內夾，容易對髕骨韌帶造成壓力，長久下來可能導致髕骨韌帶慢性發炎。

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如何預防：進行深蹲訓練蹲下時，膝蓋要往腳尖方向延伸。平時建議進行腿部內側的訓練，像是做腿內夾的器械器材，強化肌肉的穩定度。

以上四個高受傷風險部位一旦受傷，都需要很長的恢復時間才能痊癒，也較容易影響到日常生活，也因此在訓練時需要更多的關注。除了訓練時隨時注意姿勢是否正確，同時也要加強弱項肌群的鍛鍊；隨時關注自己的身體狀況，在挑戰較高訓練重量時，可穿戴護具來協助。有計畫地保護身體加上循序漸進的訓練，才能持續享受健康的重訓人生。