預防膝蓋傷害，保護前十字韌帶不可忽略的５件事！

運動傷害

2019/05/31

作者布丁

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我們推薦這篇文章的原因 :
1. 預防前十字韌帶傷害的方式
2. 進階版的膝蓋防護訓練菜單
3. 建立良好的訓練觀念以避免運動傷害

膝關節傷害是很多運動愛好者的切身之痛，一次嚴重的關節傷害可能導致修復時間過長，影響運動表現及日常生活活動，像是肌力、肌耐力、敏捷程度下降等，甚至造成心理陰影並影響運動熱忱。該如何避免運動時膝蓋受傷？運動時隨時關注以下5個重點，並在訓練中穿插針對膝蓋防護的15分鐘訓練菜單，就能夠有效預防膝蓋前十字韌帶受傷。

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避免運動時膝蓋前十字韌帶受傷的5種方式
✓ 熱身和伸展
在運動訓練前先熱身，不僅能夠促進肌肉和關節血液循環以外，也能先讓身體習慣運動狀態。由於前十字韌帶撕裂通常發生在「瞬間改變方向」的時候，在運動前進行適當的熱身以及伸展，可以有效減低受傷的風險。

✓ 力量和敏捷訓練
膝蓋主要由大腿和臀部支撐，強化這兩個膝蓋支撐系統，能夠增進膝蓋的穩定性。下肢力量不足時，容易造成膝蓋較大的重量負荷，這時如果能增加大腿和臀部的肌力，能有助於預防膝關節的傷害。其中適合且較佳的訓練方式為深蹲和弓箭步，最主要的關鍵是在訓練時，遵循適當的技巧。

✓ 了解自己的身體狀況
了解自己身體的極限，是預防所有運動傷害的關鍵。前十字韌帶傷害最常發生的時間點常在運動員超過自己極限的當下，由於肌肉疲憊，造成不正確的動作而導致傷害。循序漸進的建立耐力，並適當的休息，能夠避免不必要的長期疼痛和傷害。

✓ 運用護具
針對身體需求和訓練內容來選擇不同的護具，能夠避免傷害的產生。尤其是曾經受過膝蓋傷害的患者，建議戴上護具，減少傷害發生的可能性。

✓ 緩和降溫
多數的運動員知道運動前熱身是標準流程，但卻沒有意識到運動後的緩和步驟也同等重要。利用5-10分鐘緩和心率，有助於代謝積聚的乳酸，也能夠快速恢復，避免長期疼痛。

以上是訓練過程中的5項重點，雖然目前尚無明確的方式證明能全面預防前十字韌帶受傷，但研究顯示在訓練過程中，穿插15分鐘的膝關節預防傷害訓練菜單，透過改善神經肌肉控制，能夠減少約50%的損傷機率。

進階版膝關節預防傷害訓練菜單
推薦預防傷害及增強表現的 PEP（Prevent Injury and Enhance Performance）菜單，其訓練的目的為增加下肢肌力及敏捷度。內容包含多種變換方向的跑步及跳躍動作等，讓下肢習慣在不同動作下變換速度，訓練落地時的膝蓋穩定性。同時也有立定時的伸展，放鬆緊繃的肌群同時增加肌肉彈性。