小莉是個輕熟OL，平常上班穿著窄裙高跟鞋，坐著的時候習慣蹺腳，常常到下午單側臀部會有刺痛的感覺，連帶整個下背部都不舒服，最近情況更嚴重了，除了臀部疼痛感愈來愈明顯外走路還會跛腳

小莉是個輕熟OL，平常上班穿著窄裙高跟鞋，坐著的時候習慣蹺腳，常常到下午單側臀部會有刺痛的感覺，連帶整個下背部都不舒服，最近情況更嚴重了，除了臀部疼痛感愈來愈明顯外走路還會跛腳，有人說她是椎間盤突出，也有人說她是坐骨神經痛，慌張的掛了好幾科，總算確診為「梨狀肌症候群」，接下來我們會連續用3篇文章來帶大家好好認識這個「坐」出來的毛病。
不可輕忽的「梨狀肌症候群」
症狀相似於椎間盤突出(intervertebral discitis)、腰椎神經根病變(lumbar radiculopathy)、大轉子滑囊炎(trochanteric bursitis)、腰椎小面關節病變等其他常見骨科疾病，所以常常會被誤判。根據統計，大約16%慢性下背痛的病患會造成日常生活、工作上困難，其中約有6%下背痛的原因出自梨狀肌症候群。

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● 認識梨狀肌
梨狀肌位於骨盆深層的肌肉，肌肉是從薦椎(sacrum)前面長到股骨大轉子(greater trochanter of femur)，其重要性在於坐骨神經會穿過梨狀肌至骨盆外側及大腿的後側，而坐骨神經則支配下肢的運動及感覺功能。

● 梨狀肌症候群症狀
常見的表現為單側下背痛或臀部痛，疼痛並可能轉移至同側大腿的後側，也會因為運動或長時間的坐與走路而加劇。

● 發生原因 :
肌肉張力過強 :因梨狀肌張力過強而造成肌肥大，容易將神經通過路徑空間變得狹窄而壓迫坐骨神經。
肌肉拉傷:因梨狀肌拉傷造成發炎反應，發炎物質及腫脹會刺激與壓迫坐骨神經。
先天性結構異常 :因結構性問題，例如：坐骨神經從梨狀肌中穿過，這種情況可能就需要透過手術等其他侵入性治療來解決。
前兩個發生機制可以透過物理治療來解決，至於第三個我們並無法透過一般物理治療來解決，需要侵入性的治療。

● 檢測方式 :
在梨狀肌上找出壓痛點，而這個壓痛點會刺激到坐骨神經，誘發同側的下肢轉移痛，所以我們可以利用激痛點按壓來測試出是否梨狀肌太緊繃。此外梨狀肌如果長時間處於緊繃縮短狀態，會造成單側臀部肌肉的萎縮，上述這些的徵狀都可以拿來檢查梨狀肌症候群，排除其他的常見骨科疾病。

● 檢測步驟 :
Step1. 首先請病患側躺，患側朝上，並將患側下肢髖關節彎曲60度，膝關節彎曲90度。

Step2. 接著我們將患側髖關節做內轉、內收的動作，看患者的感覺。

Step3. 如果有神經症狀麻的感覺出現或是感到臀部疼痛，甚至轉移到下肢，則測驗結果為陽性，表示有極高可能是梨狀肌症候群。

以上的測試可以用來判別是否為梨狀肌症候群，另外可搭配SLR測試來排除椎間盤壓迫坐骨神經的可能性。
以上提供居家簡易的檢測方式給大家參考，也希望這個資訊有助於評估就醫時要掛的科別，通常要確診是否梨狀肌症候群需要非常仔細，且一步步排除其他的可能性，如果很不舒服的朋友，一定要盡早就醫喔！

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你是不是也有過搬東西閃到腰的經驗，如果去問常搬重物的搬家公司或貨運司機為什麼他們每天要搬那麼多的東西卻不容易閃到，他們通常會回答你，就是一個”ㄙㄟ”啊!沒錯!就是姿勢問題！今天就來為大家解密！

抬重物的危機 :
在抬起重物的動作中，全身的肌肉都會參與。其中，腰部承受的力量特別大。根據靜力平衡原理，抬起重量為體重25%的物體時，施加於第2腰椎的壓力約為體重的4倍，腰部的負擔可見一斑，搬重物可視為引發腰痛的高危險動作，在美國甚至被列為引發腰痛的原因之冠！
常見的搬運姿勢 :
每個人在搬運重物時都有不同的習慣，但大致可分為前屈上抬動作和蹲踞上抬動作。
● 前屈上抬動作 :
而前屈上抬動作搬運效率較好，但會增加腰部的負擔，所以不建議此搬運法。
● 蹲踞上抬動作 :
能有效降低腰部所承受的壓力，但對膝關節造成的負擔較大；一般來說，為了避免腰部的損傷，蹲踞上抬動作是比較建議的姿勢。
蹲踞上抬動作注意事項 :
① 盡量讓搬運的物體靠近身體
② 維持腰椎的生理性前彎，避免極端的屈曲或伸展
③ 在搬運過程中，盡量維持不過快且一致的速度
④ 雙腳張開，適度維持支撐基底面的空間
⑤ 搬運過程中肢體盡量不要旋轉、側屈
⑥ 充分利用髖關節和膝關節上的肌群來施力

要避免閃到腰除了姿勢很重要外，最大的根本還是在於”核心肌群”需要訓練，利用自已的肌肉來穩定腰椎是最佳的防護方法，而透過訓練還可以誘發很好的核心肌群，當搬重物時就可以發揮類似人體馬甲的效果，所以有良好的肌肉，才是支撐身體的根本喔!

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我們之前和大家分享初學者的跑馬秘訣，對於已經是邁向跑者之路的朋友，可能會想要再深度一點的了解，我們聽到了!所以這系列的文章將帶大家來認識如何用「科學」的方法，讓跑步更SMART!

排除迷思 :
路跑是一種典型的耐力運動，過去耐力訓練的方式，常執著於「訓練量」，也就是跑越多越好，但這樣的訓練原則卻隱藏許多傷害風險。現今互聯網時代，取得運動資訊變得容易，且非常豐富多元，更促使科學化訓練普及，但也因此不容易確定什麼才是適合自已的方式，容易發生多做多錯的情況。
專家建議 :
在「丹尼爾博士跑步方程式」一書中提到的五種訓練強度分類，只要能了解這個原則，對於各種訓練法就能有很快地理解與認識了。五種分類分別為E(Easy)輕鬆跑，M(Marathon)馬拉松配速跑，T(threshold)乳酸閾值配跑，I(Interval)間歇跑，以及R(Repetition)無氧反覆訓練。
在本篇我們將介紹兩種強度較低的訓練模式：E與M。
E(Easy)輕鬆跑
E強度是屬於低強度的訓練模式，介於最大攝氧量(VO2MAX)的59%~74%之間，最大心跳率65%~79%，也是我們最常聽到的「長距離訓練(LSD)」的適用強度。
訓練意義：
● 有效提升心肺耐力與身體使用效率，讓我們的身體更適應長距離比賽，無論是新手或是重新返回運動的跑者，都可以利用E強度打下體能基礎。訓練搭配靈活，可以做為更高強度訓練(如間歇跑)中間搭配的恢復跑，也可以做訓練週期中低強度的恢復日。
● 要注意的是，丹尼爾博士建議E強度的訓練以時間來計算，我們的身體只知道使用了多久時間的肌肉與能量系統，但並不知道這些消耗讓我們移動了多長距離，初學跑者與菁英跑者的E強度肯定不同。因此，用時間作為E強度訓練目標是較為合理的。
M(Marathon) 馬拉松配速跑
M強度是指在參加馬拉松比賽時實際使用的速度：介於最大攝氧量的75%~84%之間，最大心跳率80%~89%。可作為長距離訓練及配速跑的訓練強度。
訓練意義：
● 讓跑者適應實際比賽強度，同時可以練習在這樣的配速下該如何補充水分。可作為跑者的心智訓練，M強度與實際比賽成績是很接近的，因此可以透過M強度訓練提升自信心。
● M強度需要利用跑步成績來做預測，實際比賽或越接近比賽狀態得到的數值越準。在時間與距離上則以最多不超過110分鐘與30公里，若先達到兩者之一便休息。
● 由於M強度是模擬比賽的配速，訓練配速要越接近實際比賽狀況越好，所以適合自己的M強度要利用實跑成績預測，預測越長距離越好。丹尼爾博士有提供一種簡易的推估方法，利用10公里的路跑成績，加上3分鐘，再除以10即為每公里的M配速。越認真的成績預估，越接近完成全馬的真正時間。
希望今天的資訊對於在成為跑者路上的你有幫助喔!喜歡我們文章的朋友也請記得每天準時收看，你有任何訓練上的疑慮嗎?你的訓練出現盲點嗎?歡迎留言給我們，我們將請運動防護專家來幫你解答喔!

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過去幾週我們為剛開始進入跑步的朋友們，準備了一系列入門版的跑馬秘訣大公開文章，收到許多朋友的回饋，接下來我們會提供進階的訓練方式給大家哦，千萬別錯過，點擊【閱讀更多】查看跑馬速度訓練的秘訣哦~

此文給從原本「只求完賽」，進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑友，首先從跑步變化訓練法開始，準備好了嗎？3~2~1~go！
三種有效的速度訓練法 :
間歇跑
目的 : 增強心肺能力，使心肺的輸出量維持在一定的水平，可刺激心肺功能的協調與功能、肌肉的收縮還有神經的適應。
訓練方式 : 先進行某個距離的快速跑步，例如400公尺，然後慢跑200公尺，甚至是直接休息1~2分鐘，然後再進行快速跑400公尺，如此地重複訓練稱為間歇跑，對於長跑選手來說，可以嘗試進行1000，2000甚至是5000的快跑再進行休息。
Tip : 訓練菜單要看個人體能與目標設定而調整，並無制式的訓練距離規定
加速跑
目的 : 漸進式提升自己跑步速度，此訓練可有效提升跑者在馬拉松的成績，而不是單純的追求完賽。
訓練方式 : 將訓練分段進行，以提升訓練強度，更可以讓肌肉適應在高速度下的運動型態，最後讓身體最後的能量爆發出來。
例 : 5000公尺訓練，前2000公尺做為熱身的輕鬆跑，2000~4000加快速度，進入4000~4800用快跑模式，最後200公尺進入無氧狀態的衝刺。
Tip : 每個階段的速度設定可以參考自己的目標配速，例如前面的2000公尺需在10分鐘之內完成，然後再落實在自己的每個階段目標設定，會使訓練更精確
亞索800 (Yasso 800)
這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名的訓練法，他發現了800公尺的跑步訓練時間，與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合！假設800公尺平均跑3分30秒，可推算出全馬成績很可能就會是3小時30分鐘，經過幾次實例驗證，發現確實是有可能發生。
目的 : 亞索800也是間歇跑的一種，以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間。
訓練方式 : 將距離設定在800的快速跑步與400的緩和跑步，假設800公尺跑了3分30秒，那接下來的400公尺也花3分30秒跑完，並重複5趟為目標，最後再以800公尺平均成績來推估跑者跑完全馬的時間大約會是多少。
Tip : 此訓練法主要為可推算個人全馬成績，但若要完成全馬建議還是按照完整的訓練菜單進行。

以上3種跑者常見的速度訓練方式，希望有助大家突破自己的成績！

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