抽筋是所有運動員的噩夢，只要一瞬間它就會讓你從勝利掉到失敗，就像我國知名田徑選手飛躍的羚羊紀政，在曼谷亞運女子400米跨欄決賽時，在距離終點70公尺處，大腿嚴重抽筋，痛失...

保持下肢活動能夠預防受傷而且遠離膝關節退化，但腿究竟要怎麼練呢？四個簡單又基本的練腿招數，天天練讓你老當益壯健步如飛!

鍛鍊下肢有三大好處：一是美觀帥氣，除了把上半身練壯，同時也要顧及下半身的均衡發展，避免變成虎頭蛇尾的身材。二是增加運動表現，下盤夠穩夠扎實，就能完成更厲害的動作。三是促進健康，保持下肢活動能夠預防受傷而且遠離膝關節退化，讓你老當益壯健步如飛。

那麼練腿究竟要怎麼練呢？今天就和大家分享四個簡單又基本的練腿招數。

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第一招：單腳墊腳尖

主要訓練部位：小腿肚的腓腸肌、比目魚肌
操作方法：
Step1. 找邊一個靠近牆台階站上去。
Step2. 僅用單腳前腳掌踩住台階，後腳跟懸空。手可以扶著物體以免跌倒。
Step3. 著地的腳膝蓋打直，另一隻腳自然懸空就行了。
Step4. 身體重量往下沉，覺得小腿伸展開來，為起始動作。
Step5. 用力墊起腳尖，提起身體到極限高度，為結束動作，此動作可以維持三秒。
Step6. 剛開始可先做個12下小試身手，可以依個人的能力調整次數。
膝蓋伸直會訓練到較多腓腸肌，想要練到較深處的比目魚肌可以讓膝蓋微微彎曲
，但比較困難的是，將膝蓋彎曲的話，不容易找到平衡點，而且很容易做出錯誤的動作。這個練小腿的概念一樣可以套用到重量訓練。如果覺得身體重量太輕，可以手拿寶特瓶、啞鈴、槓片、穿沙衣、戴沙包等等，依照個人能力增加重量。

第二招：深蹲

主要訓練部位：大腿前的股四頭肌
操作方法：
Step1. 身體自然站直、雙腳與肩同寬、腳尖朝前，為起始動作
Step2. 膝蓋慢慢彎曲，重心留在屁股，往後坐。
Step3. 蹲下同時保持腰背挺直，手臂順勢向前擺達到平衡
Step4. 留意肩膀、膝蓋、腳尖盡量成一直線。
Step5. 蹲到大腿差不多平行於地面，為結束動作，一樣可以維持三秒
Step6. 以12下為目標，覺得太簡單，可以自己調整次數
這個動作講的是基礎深蹲，屬於闔家參與型。深蹲是個非常有發展性的動作，只要稍微改變腿的寬度或是膝蓋的位置，就會有絕然不同的體驗。有時候也因為運動項目的需求，可以自行利用啞鈴、槓鈴增加重量，蹲下時也可以達到全蹲。
有非常多的變化，非常好玩。

第三招：腳後勾

主要訓練部位：大腿後的腿後肌群
操作方法：
Step1. 身體站直，單腳站立，將另一隻腿擺向身後。為起始位置
Step2. 其他部位保持不動，將後腿勾起，腳跟往屁股靠近。
Step3. 但應該踢不到屁股，當到達極限時，停留三秒，為結束動作。
Step4. 從12下開始做起
雖然這個看起來滿簡單的，但由於腿後肌群是正常人鮮少用到的肌肉，因此非常虛弱，如果有確實完成後勾動作，腿後肌一定會很累。如果想要挑戰進階版，可以在腳踝綁上沙包，動作會變得更困難。

第四招：前抬腿

主要訓練部位：髖部的髂腰肌
操作方法：
Step1. 身體站直，單腳站立，將另一隻腳擺在身體前面。為起始位置
Step2. 保持平衡，將膝蓋向上提起，過程中其他部位不要亂動
Step3. 到達極限時一樣停留3秒，為結束動作
Step4. 提起和放下的過程中，你的腳跟必須隨時在膝蓋的正下方，也就是說小腿幾乎總是垂直於地面。然後腳背勾著與小腿夾90度
Step5. 這個動作可以做到20下，應該沒有問題
這個動作看似簡單，卻存在著困難度。這樣的動作訓練到的是屈髖。髂腰肌是很重要的肌肉，卻因為他在深處所以容易被忽略。但許多的運動和傷害都與他息息相關密不可分。

以上四個實用練腿招，是不是很簡單呢!

要讓腿部的每一塊肌群都平均成長的核心概念就是均衡訓練，而把握大原則再加以變化，就能訓練出健康的腿部肌群喔!

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每個人都知道，運動時要適當補充水分否則會脫水，但如果水分補充過多，就會產生運動型低鈉血症，會造成頭暈、頭痛、乏力、煩躁不安、肌肉無力、抽筋、噁心和嘔吐、走路不穩等症狀。

每個人都知道，運動時要適當補充水分否則會脫水，但如果水分補充過多，就會產生運動型低鈉血症，也就是血中鈉離子濃度低於135mEq/L，會造成頭暈、頭痛、乏力、煩躁不安、肌肉無力、抽筋、噁心和嘔吐、走路不穩。當血鈉數值小於120mEq/L時，便會開始痙攣、昏迷、癲癇、肺水腫，甚至死亡。

低鈉血症形成原因是，補水過多導致身體無法排出多餘的水分，造成血液中的鈉濃度下降。引起體內滲透壓不平衡，出現暈眩、噁心、頭痛、神智不清、異常疲憊等症狀。根據2002年波士頓馬拉松比賽研究顯示，488名在賽前與賽後接受血液樣本測試的參賽者中，有62人，即13％的參賽者血液中的鈉含量偏低，也就是低血鈉症，而這一成三的人，大部分是速度中後段的新手跑者，完賽時間都超過四小時，因為他們經驗不足，所以即便出汗不多，依然會大量飲水，確保水分充足，避免抽筋、熱病、脫水等等，他們飲水量甚至讓體重超越跑前的體重，造成血中鈉離子濃度過低。洛約拉大學醫學中心家庭醫學教授詹姆斯·溫格一直在研究運動員的補水習慣，他表示，口渴是跑者判斷自己需不需要喝水時的可靠指標。
要預防運動型低血鈉，就是要做好飲水管理，制定飲水計畫，把握以下要點：
①一小時內不要喝超過1公升的水
②每次飲用100cc~250cc的水為主，切勿太多
③長時間運動時每15～20分鐘補充一次水分
④慢飲為原則，避免牛飲嘔吐感
⑤產生避免用過大水壺裝水
⑥補充含電解質的運動飲料
無論是運動或日常生活補水很重要，但一定要注意必需「適當」且「適度」的補充，才能不造成身體的負擔喔!

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小莉是個輕熟OL，平常上班穿著窄裙高跟鞋，坐著的時候習慣蹺腳，常常到下午單側臀部會有刺痛的感覺，連帶整個下背部都不舒服，最近情況更嚴重了，除了臀部疼痛感愈來愈明顯外走路還會跛腳

小莉是個輕熟OL，平常上班穿著窄裙高跟鞋，坐著的時候習慣蹺腳，常常到下午單側臀部會有刺痛的感覺，連帶整個下背部都不舒服，最近情況更嚴重了，除了臀部疼痛感愈來愈明顯外走路還會跛腳，有人說她是椎間盤突出，也有人說她是坐骨神經痛，慌張的掛了好幾科，總算確診為「梨狀肌症候群」，接下來我們會連續用3篇文章來帶大家好好認識這個「坐」出來的毛病。
不可輕忽的「梨狀肌症候群」
症狀相似於椎間盤突出(intervertebral discitis)、腰椎神經根病變(lumbar radiculopathy)、大轉子滑囊炎(trochanteric bursitis)、腰椎小面關節病變等其他常見骨科疾病，所以常常會被誤判。根據統計，大約16%慢性下背痛的病患會造成日常生活、工作上困難，其中約有6%下背痛的原因出自梨狀肌症候群。

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● 認識梨狀肌
梨狀肌位於骨盆深層的肌肉，肌肉是從薦椎(sacrum)前面長到股骨大轉子(greater trochanter of femur)，其重要性在於坐骨神經會穿過梨狀肌至骨盆外側及大腿的後側，而坐骨神經則支配下肢的運動及感覺功能。

● 梨狀肌症候群症狀
常見的表現為單側下背痛或臀部痛，疼痛並可能轉移至同側大腿的後側，也會因為運動或長時間的坐與走路而加劇。

● 發生原因 :
肌肉張力過強 :因梨狀肌張力過強而造成肌肥大，容易將神經通過路徑空間變得狹窄而壓迫坐骨神經。
肌肉拉傷:因梨狀肌拉傷造成發炎反應，發炎物質及腫脹會刺激與壓迫坐骨神經。
先天性結構異常 :因結構性問題，例如：坐骨神經從梨狀肌中穿過，這種情況可能就需要透過手術等其他侵入性治療來解決。
前兩個發生機制可以透過物理治療來解決，至於第三個我們並無法透過一般物理治療來解決，需要侵入性的治療。

● 檢測方式 :
在梨狀肌上找出壓痛點，而這個壓痛點會刺激到坐骨神經，誘發同側的下肢轉移痛，所以我們可以利用激痛點按壓來測試出是否梨狀肌太緊繃。此外梨狀肌如果長時間處於緊繃縮短狀態，會造成單側臀部肌肉的萎縮，上述這些的徵狀都可以拿來檢查梨狀肌症候群，排除其他的常見骨科疾病。

● 檢測步驟 :
Step1. 首先請病患側躺，患側朝上，並將患側下肢髖關節彎曲60度，膝關節彎曲90度。

Step2. 接著我們將患側髖關節做內轉、內收的動作，看患者的感覺。

Step3. 如果有神經症狀麻的感覺出現或是感到臀部疼痛，甚至轉移到下肢，則測驗結果為陽性，表示有極高可能是梨狀肌症候群。

以上的測試可以用來判別是否為梨狀肌症候群，另外可搭配SLR測試來排除椎間盤壓迫坐骨神經的可能性。
以上提供居家簡易的檢測方式給大家參考，也希望這個資訊有助於評估就醫時要掛的科別，通常要確診是否梨狀肌症候群需要非常仔細，且一步步排除其他的可能性，如果很不舒服的朋友，一定要盡早就醫喔！

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